단백질(프로틴)의 중요성과 인체에 미치는 영향

단백질(프로틴:Protein)은 우리 신체의 근육 성장에 있어 필수적인 영양소입니다. 단백질 섭취에 대한 잘못된 상식과 인체에 필요한 이유 및 인체에 미치는 영향을 이해하고 이에 대해 이야기를 해 보려고 합니다. 단백질에 대한 정보를 확인하고 올바르게 사용하시길 바랍니다. 

 

 

단백질(프로틴)의 기본 개념과 중요성

단백질은 아미노산이라는 작은 단위들이 연결되어 이루어진 큰 분자입니다. 이 아미노산들은 20가지 종류가 있으며, 이 중 9가지는 필수 아미노산으로 몸에서 생성되지 않아 반드시 음식물이나 보충제로 섭취해야 합니다. 단백질은 다음과 같은 이유로 인체에 필수적입니다.

1. 세포 구조의 구성

단백질은 세포 구조를 구성하는 주요 구성 요소입니다. 특히, 근육, 결합조직, 피부, 뼈 등에 존재합니다.

 

2.대사 및 생체 과정의 조절

효소, 호르몬, 신호물질 등의 형태로 존재하며, 대사와 생체 과정을 조절합니다.

 

3. 면역 체계의 지원

항체와 같은 프로틴들은 인체의 면역 체계를 강화하며, 외부 침입자에 대한 방어를 돕습니다.

 

단백질 섭취의 올바른 방법

단백질의 섭취량은 연령, 체중, 운동량, 성별 등에 따라 다를 수 있습니다. WHO(국제보건기구) 기준으로 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 운동선수나 근육량을 증가시키고자 하는 경우, 좀 더 많은 체중 1kg당 2g 단백질의 섭취를 권장합니다. 일주일에 3번 이상 꾸준히 근력운동을 한다면 운동을 하지 않는 날에도 동일한 양의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제의 경우 우유에 타 먹는 경우 우유의 유지방과 유당, 카제인 등이 섞이면서 소화와 흡수 속도가 다소 느려집니다. 오히려 물에 타 먹는 경우 흡수가 상대적으로 빨라서 속에 부담이 덜 한 차이가 있습니다. 또한 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 일정량 예를 들어 12시간 동안 10g씩 1시간 30분 간격으로 8번, 20g씩 3시간 간격으로 4번, 40g씩 6시간 간격으로 2번 섭취한 그룹의 근합성 능력을 비교했을 때 20g씩 섭취한 그룹의 근합성력이 가장 높았습니다.

다양한 식품을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다. 동물성 식품 중 닭고기, 소고기, 돼지고기, 계란, 우유, 치즈 등이 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식물성 식품 중에도 콩, 렌틸콩, 두부, 견과류, 씨앗, 퀴노아 등 다양한 영양소와 함께 단백질이 함유되어 있습니다. 이러한 식품들을 다양하게 섭취하여 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 과다 섭취의 부작용

단백질을 과다 섭취하는 경우 몸에 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다한 단백질은 신장에 부담을 주어 신장 기능 저하를 유발할 수 있으며, 간기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 과다한 단백질 섭취는 체내의 수분 및 무기질 균형을 해치기 때문에 골다공증이나 신장 결석 등의 질환에 악영향을 줄 수 있습니다. 따라서, 개인의 필요에 맞게 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

단백질 결핍의 증상 및 영향

단백질 결핍은 인체에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 단백질 결핍의 증상으로는 근육 손실, 피부와 모발의 건강 문제, 면역 체계 약화, 피로, 성장 지연 등이 있습니다. 특히, 심한 단백질 결핍은 생명에 지장을 줄 수 있는 상황을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

단백질 섭취에 대해 잘 못 알려진 상식

단백질 과다 섭취의 부작용으로 단백질 섭취를 제한해야한다고 주장하는 사람도 많습니다. 그러나 본인의 간과 신장 기능에 무리가 없고 특별한 질환을 없는 사람이라면 운동하면서 섭취하게 되는 1~2g의 단백질로 간이나 신장이 손상된다는 주장은 근거가 미미합니다. 

 

또한 과다한 단백질 섭취로 통풍이 걸린다고 주장하는 사람들도 많은데 통풍은 유전, 식습관, 퓨린 섭취량, 비만 등 다양한 원인에 따라 달라지는 문제입니다. 오히려 유청단백질은 퓨린 함량이 거의 없어 통풍 환자에게 권장되는 단백질 식품입니다. 

 

많은 헬스 커뮤니티에서는 동물성 단백질이 식물성 단백질 보다 우월하다는 내용이 많습니다만, 단백질을 구성하는 20가지의 필수/비필수 아미노산 분자가 체내에 들어가면 동물성, 식물성 차이가 무의미 하며, 근력 성장 수준에 별다른 차이가 없다는 연구도 있습니다. 

 

운동 초보자는 단백질 섭취보단 운동에 집중하는 것이 좋다는 통념 또한 잘못된 상식입니다. 초보자가 운동을 시작하면 쉽게 근육이 붙기 때문에 생긴 오해인데 근육을 만들기 위해서는 많은 단백질이 필요하기 때문에 오히려 초보자의 단백질 필요 섭취량이 운동을 오래 한 사람보다 더 높습니다. 연구에 따르면 운동 경력이 증가해도 단백질의 요구량이 늘어나는 것은 아니며, 오히려 경력자의 신체는 단백질 대사가 효율적으로 진행되기 때문에 오히려 경력자의 단백질 필요 섭취량이 일반인보다 낮다는 것입니다. 

 

 결론

단백질은 인체에 필수적인 영양소로서, 세포 구조의 구성, 대사 및 생체 과정의 조절, 면역 체계 지원 등 다양한 기능을 수행합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양의 프로틴을 섭취하는 것이 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 과다 섭취나 결핍 상태는 다양한 질환을 유발할 수 있으므로, 전문가의 조언을 따라 개인의 상황에 맞는 단백질 섭취량을 고려하는 것이 좋습니다.