당뇨병 환자들의 식단 구성 기본원칙

 

당뇨병 환자들이 제일 고민하는 것 중 하나가 식단을 어떻게 구성할까입니다. 당뇨병에 있어서 식단 구성이 정말 중요합니다. 인슐린을 맞을 필요가 없는 제2형 당뇨병 환자들에게는 먹는 것 자체가 치료가 될 수 있습니다.

 

 

 

당뇨병이란

당뇨병은 포도당을 흡수시켜 세포안으로 넣어주는 역할을 하는 인슐린의 양이 부족하거나 인슐린의 역할을 제대로 하지 못해 발생하는 질병입니다. 당뇨병 자체가 위험하다기보다는 당뇨병으로 인한 합병증이 위험합니다. 그래서 정작적인 혈당 유지가 필요하고 합병증 예방을 위해서도 식이요법도 중요합니다.

 

당뇨병 환자들의 식단 구성 기본 원칙

1. 체중 관리를 위한 칼로리 조절

적절한 체중 계산 방법 :

• 키 160cm 이상 : (키-100) X 0.9
• 키 150~160cm : {(키-150) X 0.5} + 50
• 키 150cm 이하 : 키-100

체중에 따른 하루 칼로리 섭취량 계산 방법:

가병운 활동 등급	하루 걷기 2시간 이하	체중 X 25~30
중등도 활동 등급	하루 걷기 2~4시간	체중 X 30~35
강한 할동 등급	하루 걷기 4시간 이상	체중 X 35~40
매우 강한 활동 등급	거의 앉지 않고 서고 걷고 달리면서 일하는 사람	체중 X 40~

예를 들어 나의 키가 175cm 하루 2시간 이하로 걷는 다고 가정하면

표준체중 : (175-100) X 0.9 = 67.5kg

하루 섭취 칼로리량 : 67.5 X 25~30 = 1,687~2,025kcal

내가 지급 과체중이라면 하루 1,700칼로리 정도를 섭취하면서 체중을 감량하는 게 필요합니다. 그러나 급격한 다이어트는 오히려 저혈당이나 당뇨 합병증을 발생시킬 수 있습니다.

 

2. 균형있는 영양소 섭취

내가 섭취해야 하는 칼로리 양에 맞춰서 균형 있게 영양소를 섭취해야 합니다. 가장 이상적인 식단 구성은 탄수화물, 단백질, 지방이 6:2:2의 비율을 지키는 것입니다. 그리고 당지수값이 낮은 음식을 섭취해 주시면 혈당 상승을 느리게 하여 당뇨병 환자들에게 좋습니다.

 

당지수값이 낮은 음식

• 곡물류: 귀리, 보리, 쌀 중 긴 생쌀이나 현미
• 빵류 : 호밀빵, 다공질 빵, 씨앗이 많은 빵
• 채소 : 브로콜리, 케일, 시금치, 가지, 파프리카, 양파, 당근, 토마토
• 콩류 : 렌즈콩, 검은콩, 청피마, 콩, 콩나물
• 과일 : 사과, 오렌지, 배, 복숭아, 체리, 자두, 딸기, 블루베리, 산딸기
• 견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩, 캐슈너트
• 유제품 : 무지방 요구르트, 그릭 요구르트, 무지방 치즈
• 국수류 : 국수류 중에서도 두부국수, 곤약국수, 버킷밀 등

 

3. 규칙적인 식사

당뇨병 환자들이 일정한 시간에 음식을 먹는 것은 혈당 관리, 인슐린 또는 당뇨 약물 작용, 에너지 공급, 식욕 조절 및 생체 리듬 유지와 같은 여러 이유로 중요합니다. 이는 당뇨병의 합병증을 예방하고 건강한 생활을 유지하는데 도움이 됩니다.

• 혈당 관리: 일정한 시간에 식사를 하면 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 긴 시간 동안 식사를 건너뛰거나 지나치게 먹으면 혈당 수치가 급격하게 변할 수 있으므로, 규칙적인 식사가 필요합니다.
• 인슐린 또는 당뇨 약물 작용: 인슐린을 투여하는 환자들이나 당뇨병 약물을 복용하는 환자들의 경우, 약물의 작용 시간과 식사 시간이 일치해야 효과적인 혈당 관리가 가능합니다. 일정한 시간에 식사를 하면 약물 투여와 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
• 에너지 및 신체 활동: 규칙적인 식사를 통해 에너지 공급이 안정적으로 이루어지므로, 신체 활동 및 운동 능력이 향상됩니다. 이는 체중 관리와 혈당 관리에 도움이 됩니다.
• 식욕 조절: 일정한 시간에 식사를 하면 식욕이 자연스럽게 조절되고 과식을 피할 수 있습니다. 이를 통해 체중 조절과 혈당 관리에 도움이 됩니다.
• 생체 리듬 유지: 규칙적인 식사는 체내 시계를 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 신체 기능, 수면 패턴, 스트레스 관리 및 기분 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

 

4. 저지방 식사

당뇨병 환자들이 체중관리를 위해 저탄고지(저탄수화물, 고지방) 방법을 사용하게 되면 위험할 수도 있습니다. 당뇨가 생기면 고지혈증, 고혈압이 대부분 발생되기 때문에 고지혈증이나 고혈압을 관리해야 하는데 많은 지방을 섭취하게 되면 고지혈증이 급격히 악화될 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식들을 줄여주고 식물성 지방을 섭취해 주시면 좋습니다.

• 포화지방이 많은 음식
  돼지고기, 소고기, 양고기, 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육, 크림, 버터, 치즈와 같은 고지방 유제품, 코코넛 오일, 팜 오일, 코코넛 밀크 등과 같은 식물성 오일 중 일부
• 트랜스지방이 많은 음식
  마가린, 인공지방, 튀긴 음식, 가공과자, 케이크, 도넛, 햄버거, 피자, 감자튀김, 인스턴트 라면, 식품 첨가물을 사용한 인공 크림 등

 

5. 오메가 3 섭취

오메가 3은 중성지방수치를 낮춰줘 우리 몸의 심혈관계 질환을 예방해 주는 역할을 합니다. 그래서 오메가 3이 풍부한 음식을 주 2회 이상 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.

• 오메가3가 풍부한 음식
  연어, 참치, 정어리, 농어, 갈치, 고등어, 가시톳, 다시마, 호두, 참깨, 아몬드, 아마씨, 호박씨, 아마씨 오일, 유칼립투스 오일, 참기름, 플랙시드 오일, 콩, 두부, 두유 등

 

6. 염분 섭취 줄이기

염분의 섭취는 당뇨 합병증 중 하나인 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 여분이 인슐린 기능을 약화시켜 혈당을 제대로 조절하지 못한다는 일부 연구 결과도 있어 염분 섭취를 관리해 주어야 합니다.

 

우리가 섭취하는 음식에는 기본적으로 많은 염분이 포함되어 있습니다. 특히 가공식품에는 많은 양의 염분이 포함되어 있으며, 한국인이 즐겨 먹는 탕이나 국종류에 많은 염분이 포함되어 있어 국물은 가급적 섭취를 줄여주는 게 좋습니다.

 

한국인들의 염분 섭취량은 하루 권장 섭취량의 3~5배 정도까지 높습니다. 그래서 일상생활에서 많이 싱겁다고 느껴질 정도로 음식물을 드셔야 됩니다.

 

7. 식이섬유 섭취

식이섬유는 혈당과 혈중 지방의 농도를 낮추는데 굉장히 도움이 됩니다. 일반적으로 식이섬유가 함유된 음식물의 섭취가 낮은 편입니다. 한국인 평균 식이섬유 섭취량은 권장 섭취량의 60~70% 수준입니다.

식이섬유가 풍부한 음식은

• 채소: 시금치, 콜라비, 브로콜리, 셀러리, 콜리플라워, 칼라, 무 등
• 과일: 사과, 배, 파인애플, 오렌지, 파파야, 망고, 라즈베리, 블루베리 등
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩, 검은콩, 병아리콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오 등
• 곡물: 귀리, 보리, 퀴노아, 쌀, 밀 등
• 전분질 식품: 고구마, 감자, 옥수수 등
• 씨앗: 참깨, 호박씨, 아마씨, 카카오닙 등

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취할 때 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 식이섬유는 소화 과정에서 수분을 흡수하기 때문에, 수분 공급이 부족하면 소화불량이나 변비를 유발할 수 있습니다. 따라서, 식이섬유 섭취량을 늘릴 때 물 섭취량도 함께 늘려주는 것이 좋습니다.

 

8. 금주

알코올의 섭취는 당뇨병뿐만 아니라 건강에 좋지 않습니다. 영양소는 없으며 칼로리는 높아 체지방을 늘리고 혈당을 불안정하게 합니다. 그리고 인슐린을 분비하는 췌장 내 췌장세포를 손상시킬 수 있어 절대적으로 금주하는 것이 좋습니다.

 

9. 단순당의 섭취 줄이기

단순당은 작은 분자 구조를 가진 당류로, 몇 가지 단일 설탕 또는 단단백질로 구성되어 있습니다. 이들은 소화와 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.

 

우리가 흔히 먹는 설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 초콜릿, 음료수 등을 끊는 게 가장 좋습니다. 단순당은 천연 원료와 가공 식품에서 모두 발견되지만, 천연 원료에 함유된 단순당은 다양한 영양소와 함께 섭취되기 때문에 혈당의 급격한 상승을 완화할 수 있습니다. 반면, 가공 식품에 포함된 단순당은 혈당 관리와 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

10. 비타민과 무기질 섭취

칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민C, 비타민D 등은 인슐린의 반응을 개선시켜 준다는 연구 결과들도 있습니다. 건강기능식품으로 섭취보다는 최대한 비타민과 무기질이 풍부한 음식물을 통한 섭취가 바람직합니다.

 

당뇨병 치료에 있어 가장 중요한 것의 첫 번째는 식이요법입니다. 당뇨병의 근원은 많이 먹어서 생긴 질병이라는 겁니다. 그래서 무엇을 더 먹어서 치료하기보다는 덜먹는 석이요법이 당뇨병의 가장 중요한 치료 방법 중 하나입니다.

 

즉, 당뇨병은 건강하게 덜 먹고 꾸준한 운동을 통해서 약을 줄일 수 있도록 노력하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

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