하루 몇 잔의 커피(카페인)를 마셔야 건강에 해롭지 않을까요

카페인은 일상에서 흔히 접하는 물질이지만, 그 적정량에 대한 이해는 필수적입니다. 커피나 차 등 카페인을 함유한 음료들은 활력을 주지만, 얼마나 섭취해야 적절한지, 그리고 카페인 섭취가 우리 몸에 미치는 영향은 무엇인지를 알아볼 필요가 있습니다.

 

 

 

 

카페인의 발견과 작용원리

카페인은 알칼로이드의 일종으로, 1819년 독일 유기화학자 프리드리히 페르디난트 룽게(Friedlieb Ferdinand Runge)가 처음 발견한 이후 활력의 원천으로 인식되었습니다.

 

룽게는 커피의 유효한 성분이라는 뜻으로 카페바제(Kaffebase)라고 명칭 했으나, 프랑스의 피에르 장 로비케와 피에르 조세프 펠르티에가 비슷한 시기 논문을 내고 Caffeine(카페인)이라는 명칭을 사용하여 널리 알려지게 되었습니다.

 

카페인은 뇌에서 신호 전달을 담당하는 물질인 아네노신 수용체를 차단하여 피로감을 감소시키고 정신을 맑게 해 줍니다. 즉, 일시적으로 집중력을 높여주는 효과를 나타내게 됩니다.

 

카페인은 주로 커피, 차, 일부 탄산음료, 에너지 드링크, 초콜릿 등에 포함되어 있습니다.

 

카페인 일 권장 섭취량

미국 심장학회와 FDA(미국 식품의약국)의 안내에 따르면, 성인의 하루 카페인 섭취 권장량은 400mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 커피에는 대략 100mg의 카페인이 포함되어 있습니다. 즉, 심혈관 질환에 영향을 주지 않는 일일 섭취 가능 커피의 양은 대략 3~4잔에 해당하는 양이며, 녹차는 10~15잔, 에너지 드링크는 1~2잔 정도가 됩니다.

 

대표적인 탄산 음료인 250ml 콜라 한캔에에는 대략 34mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 카페인으로만 따진다면 10캔을 마셔도 안전하지만, 콜라 한 캔에는 약 27g~32g의 설탕이 함유되어 있습니다. 그러나 하루 설탕 권장량인 50g의 절반이 콜라 한 캔에 들어 있어 많이 마시게 되면 건강에 위험할 수 있습니다.

 

임산부와 수유부의 경우 하루 200~300mg 이하, 12세 이하 어린이는 45~85mg, 청소년은 100mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 임산부의 경우 과도한 카페인의 섭취는 유산을 유발할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

 

고혈압 및 심장 질환을 가지고 있는 일부 사람들의 경우 카페인에 대한 민감성이 높을 수 있으므로 주의하셔 하며, 카페인 섭취가 필요하시다면 의사와 상담을 통해 내가 섭취할 수 있는 카페인 양에 대해 결정하시는 게 좋습니다.

 

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카페인 섭취의 장점 및 부작용

카페인의 섭취가 인체에 무해한 것만은 아닙니다. 카페인 섭취의 장점 및 단점에 대해 알아보겠습니다.

 

카페인 섭취의 장점

• 집중력 향상 : 아데노신 수용체를 차단하여 집중력 향상 및 일시적 뇌활동 촉진
• 기분 개선 : 도파민 분비를 증가시켜 일시적으로 기분이 개선됩니다.
• 피로 완화 : 졸음 및 피로 완화로 인해 일시적으로 효과를 볼 수 있습니다.
• 지구력 증진 : 일부 연구 결과 카페인은 지구력을 증가시킬 수 있습니다.
• 통증 완화 : 통증 완화 효과가 있어 진통제와 함께 사요할 경우 효과를 증진할 수 있습니다.
• 체중 관리 : 대사율을 일시적으로 증진시켜 체중 관리에 일부 도움이 될 수 있습니다.

카페인 섭취의 부작용

• 뇌 : 뇌를 각성시켜 불면증, 두통, 행동불안, 정서장애를 유발할 수 있습니다.
• 심장 : 심장 박동수를 증가시켜 가슴 두근거림, 혈압상승을 유발할 수 있습니다.
• 위 : 위산 분비를 촉진시켜 위궤양, 역류성식도염 등 위장장애를 유발할 수 있습니다.
• 영양소 : 철분과 칼슘 흡수를 방해해 빈혈, 성장 저하, 골다공증을 초래하기도 합니다.
• 어린이 및 청소년 성장 방해 : 어린이 및 청소년의이 카페인을 많이 섭취하면 성장호르몬이 나오는 밤 10시~새벽 2시까지 숙면을 방해해 호르몬 불균형을 일으켜 성장에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

건강한 카페인 섭취를 위한 방법

건강한 카페인을 섭취하기 위해서는 몇 가지만 주의하시면 건강의 영향을 주지않고 건강하게 섭취할 수 있습니다.

• 개인 상태 파악하기 : 자신의 건강 상태에 맞춰 카페인 섭취량을 조정해야 합니다.
• 올바른 시간에 섭취하기 : 밤 시간대의 카페인 섭취는 수면에 영향을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
• 다양한 식품 고려하기 : 일상 속 여러 음식과 음료에서 카페인을 섭취하고 있다는 점을 기억해야 합니다.

카페인은 우리에게 활력을 주는 소중한 존재이지만, 섭취량은 신중하게 고려해야 합니다. 카페인은 다양한 음식, 음료, 약 등에 함유되어 있어, 우리가 인지하지 못하지만 섭취하고 있을 수 있습니다.

개인의 건강 상태와 생활 방식에 맞게 조절하여 카페인의 이점을 최대한 활용하되, 부작용은 최소화하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 카페인 섭취량을 찾는 것이 중요하며, 필요하다면 전문가의 조언을 구하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

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