당뇨병 사라지는 운동은 절대 없다.

 

당뇨병 사라지는 운동은 절대 없다고 말하는 사람은 없습니다. TV나 언론상에 운동으로 당뇨병 극복하기 같은 주제가 많습니다. 그러나 운동은 당뇨병을 치료하기 위한 방법 중 하나입니다. 운동으로만 당뇨병을 절대 치료할 수 없습니다. 약물이나 음식조절이 함께 병행되어야 합니다. 

 

 

 

운동이 당뇨에 미치는 영향

우리나라 30대 이상 성인 3명 중 1명은 당뇨에 걸렸거나 걸릴 확률이 있습니다. 식습관의 변화로 인해 당뇨병 환자가 급격히 증가했습니다. 당뇨병 환자들은 다양한 방법으로 당뇨를 이겨내기 위해 노력하고 있습니다. 

 

많은 카더라 뉴스나 언론을 통해 운동으로 당뇨를 극복한 사례들이 나오고 있습니다. 그러나 내용을 자세히 들여다보면 운동뿐만 아니라 당뇨약 및 식이조절도 함께 병행했다는 사실입니다. 그래서 운동은 당뇨를 치료하기 위한 하나의 방법이지 절대적인 치료법은 아닙니다.

 

의사들은 당뇨환자에게 약 처방과 동시에 음식 조절과 운동을 무조건 하라고 합니다. 그러면 운동이 당뇨에 미치는 영향은 무엇인지 살펴보겠습니다. 

 

1. 혈당이 감소되어 인슐린 저항성이 개선됩니다.

2. 혈압을 떨어뜨려줍니다.

3. 고지혈증, 이상지질혈증 같은 지질대사 개선 즉, 심혈관질환의 위험이 감소됩니다. 

4. 체중이 감소되면 지방세포도 감소되어 인슐린 저항성이 개선됩니다. 

5. 근육양의 증가로 당 사용량이 증가되어 몸 전체의 당 대사가 개선됩니다. 

6. 심폐기능의 향상으로 심부전의 위험이 낮아집니다. 

 

즉, 이런 효과로 당뇨 합병증과 심혈관 질환의 감소로 이어질 수 있습니다. 또한 일부 논문에서는 운동으로 체중이 감소하지 않더라도 당화혈색소가 0.66% 감소하는 효과를 볼 수 있었습니다. 

 

당화혈색소란?

 

미국 당뇨병 협회(ADA)가 제안하는 운동 가이드라인

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association, ADA)는 당뇨 환자들이 운동을 하는 것이 필수적이라고 말합니다. ADA는 당뇨병 환자에게 권장하는 운동 가이드라인을 제시하고 있습니다. 이 가이드라인에 따르면, 당뇨병 환자들이 주목해야 할 주요 운동 방법입니다. 

 

1. 유산소 운동

유산소 운동은 심장 박동수를 높이고 순환계를 자극하여 혈당 관리에 도움이 됩니다. 중강도 이상의 유산소 운동을 추천하고 있는데 중강도 운동이란 최대심박수의 64%~74%사이를 말합니다. 일반적인 최대심박수는 220-나이입니다. 일반적인 중강도 운동은 빠른 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등입니다.

 

ADA는 당뇨병 환자들이 하루 30~60분, 주 150분 이상의 중도 유산소 운동을 하거나, 주 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 추천합니다. 이러한 운동은 주에 최소 3일 이상 균등하게 분배되어야 하며, 연속적으로 2일 이상 쉬지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 운동을 통한 인슐린 감수성 효과가 운동 후 24~72시간이 지나면 효과가 상실된다고 합니다. 그래서 평균치인 48시간, 즉 2일 이상 쉬지 않아야 인슐린 감수성 효과가 지속적으로 이어질 수 있습니다. 

 

2. 근력 운동

당뇨병 환자에게 별다른 금기사항이 없는 한 근력 운동은 근육의 힘과 지구력을 향상시키며, 혈당 관리와 체중 감량에 도움이 됩니다. 자유 중량, 기계, 밴드 등을 이용한 운동이 포함됩니다. ADA는 당뇨병 환자들이 주 2~3회의 근력 운동을 하되, 주요 근육(가슴, 등, 복부, 팔, 다리)을 대상으로 각 운동마다 최소 5가지 동작을 10~30회씩 반복하는 것을 추천합니다.

집에서 스쿼트, 점프 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 밴드 당기기 등 간단하게 할 수 있습니다. 

 

3. 유연성 및 균형 운동

나이가 들수록 유연성과 균형감각이 떨어집니다. 유연성과 균형 운동은 관절의 움직임을 개선하고 균형감을 향상시켜 낙상 위험을 줄입니다. 요가, 필라테스 등이 이에 해당합니다. ADA는 특히 나이가 들어가는 당뇨병 환자들의 경우 신경 손상이 발생할 위험이 높고, 이로 인해 미세한 균형 조절이 어려울 수 있기 때문에 유연성 및 균형 운동을 권장합니다.

 

 

 

당뇨병 환자 운동시 주의 사항

1. 저혈당

인슐린을 맞거나 인슐린 촉진제를 복용하시는 당뇨 환자분들은 식전 운동 시 급격히 혈당이 떨어져 위험할 수 있습니다. 그래서 식 후 운동을 추천합니다. 또한 3시간 이상 장시간 운동 시 저혈당 방지를 위해 충분한 영양분 섭취를 해 주셔야 합니다. 

 

운동 후 일시적인 저혈당이 아니라 지속적으로 저혈당이 나타난다면 내 몸에 이상이 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 병원에서 적절한 검사 후 운동방법 변경이나 당뇨약을 줄이는 등 변화가 필요합니다. 

 

2. 합병증 

당뇨로 인해 당뇨망막병증, 당뇨성 신병증, 자율신경병증이 있는 경우에는 근력운동시 조심하셔야 합니다. 당뇨망막병증이 있으신 분들은 근력운동을 통해 망막박리나 망막출혈로 인해 실명이 될 수 도 있습니다. 당뇨성 신병증이 있으신 분들은 심근경색으로 사망할 수 도 있습니다. 자율신경병증이 있을 경우 내 손발이 저리거나 감각이 둔해질 경우 외부 운동 시 쉽게 다칠 수 있어 주의하셔야 합니다. 

 

3. 점진적 강도 상향

운동을 시작할 때 체력에 맞게 점진적으로 운동 강도를 올려야 합니다. 처음 시작 시 낮은 강도의 운동으로 시작하여 체력을 높이고 운동 시간과 강도를 늘려가셔야 합니다. 체력에 맞지 않게 급격히 운동강도를 올리게 되면 스트레스 호르몬이 분비되어 혈당이 올라갈 수 있습니다. 이는 혈당관리를 더 힘들게 만들 수 있습니다. 또한 급격한 운동은 심장 박동수와 혈압을 급격히 상승시켜 관련 질환을 더 악화시킬 수 있습니다. 

 

유튜브나 다양한 언론을 통해 운동만으로 당뇨병을 극복했다고 나오는 많은 이야기들을 절대 쉽게 믿으시면 안됩니다. 당뇨병은 다양한 원인에 의해 발생됩니다. 그래서 운동은 당뇨를 치료하기 위한 하나의 치료방법에 불과합니다. 전문의와의 상담을 통해 약물, 음식 조절 및 운동을 통해 당뇨 합병증의 발현을 늦추고 건강한 삶을 영위하시기 바랍니다. 

 

 

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