GI지수 보고 혈당 관리하세요.

 

GI지수란 음식을 섭취했을 때 얼마나 혈당을 올리는지를 알려주는 지표입니다. 각 음식별로 GI지수가 있으며 당뇨병 환자들이 음식물을 섭취하기 전 필수적으로 확인해야 하는 지수입니다. GI지수가 혈당관리에 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

GI지수 확인 시 주의사항

GI지수는 한 가지 음식에 대한 혈당 상승 지수를 알려주고 있습니다. 그러나 한국인의 식단 구성상 음식물을 섭취할 때 다양하게 섭취하게 되므로 GI 지수가 완벽하게 맞을 수 없습니다. 그러나 음식의 재료를 구성할 때 조금이나마 낮은 GI지수를 가지고 있는 재료를 비교해서 준비할 수 있습니다. 

 

GI지수는 절대적인 지표가 아닙니다. 사람마다 인체적 특성에 따라 지수가 다르게 적용되기도 합니다. GI지수가 낮은 음식물을 섭취했다 하더라도, 식후 꼭 혈당을 체크해 보시기 바랍니다. 

 

당뇨병 환자들은 GI지수만큼이나 칼로리도 중요합니다. 칼로리가 낮아도 GI지수가 높은 음식물도 있고, 칼로리가 높아도 GI 지수가 낮은 음식물도 있습니다. 그래서 복합적으로 판단하여 음식물을 섭취하시기 바랍니다. 

 

GI지수는 같은 재료라고 하더라도 조리방법에 따라 값이 달라집니다. 예를 들어 고구마의 GI지수는 55 안전한 편에 속합니다. 그러나 고구마를 삶게되면 GI지수가 70, 굽게 되면 90까지 상승하게 됩니다. 특히 탄수화물의 종류인 곡류나 뿌리채소는 다당류에서 조리 시 단당류로 변화되어 조리법에 따라 GI지수가 많이 바뀌게 됩니다. 

 

GI지수 - 각 품목별 

각 품목별 GI지수를 확인해 보겠습니다. GI지수는 절대값이 아니기 때문에 참고용으로 확인하시기 바랍니다.

일반적으로 GI지수가 55이하인 식품은 당흡수율인 낮은 편에 속하며, 70 이상인 식품은 당흡수율이 높은 편에 속하는 품목입니다. 

 

견과류/두부/해조류

채에 거른 팥소	80	연두부	42	피스타치오	23
으깬 팥소	78	비지	35	땅콩	20
밤	60	청국장	33	톳	19
은행	58	된장	33	김	15
두부 부침	46	콩	30	다시마	17
팥	45	풋콩	30	파래 등 녹조류	16
완두콩	45	캐슈너트	29	미역	16
유부	43	아몬드	25	큰실말	12
두부	42	두유	23	우뭇가사리	11

 

설탕/과자/음료

백설탕	109	핫케이크	80	코코아	47
맥아당	105	당고	79	젤리	46
얼음과자	100	쿠키	77	천연과즙주스	42
초콜릿	90	메이플 시럽	73	카페오레	39
참쌀떡	88	팝콘	72	과당	30
벌꿀	88	크래커	70	커피 프림	24
도넛	86	카스테라	69	녹차	10
캐러멜	86	포테이토칩	60	홍차	10
감자튀김	85	감자칩	60
쇼트케이크	82	푸딩	52

 

곡류/빵/면

바게트빵	93	라면	73	밀가루	55
식빵	91	마카로니	71	호밀빵	55
떡	85	배아미	70	오트밀	55
우동	85	크로와상	70	메밀국수	54
정백미	84	현미 + 정백미	65	중화면	50
롤빵	83	현미 후레이크	65	보리	50
팥밥	77	파스타	65	통밀빵	50
베이글	75	흰죽	57	현미죽	47
콘푸레이크	75	현미	56

 

 

과일/과일가공품

딸기쨈	82	복숭아	41	귤	33
수박	80	무화과	36	배	32
파인애플	66	감	37	오렌지	31
황도 통조림	63	버찌	37	포도 통조림	31
건포도	57	사과	36	자몽	31
귤 통조림	57	서양 배	36	파파야	30
바나나	52	키위	35	살구	29
망고	49	블루베리	34	딸기	29
포도	46	서양 자두	34	아보카도	27
멜론	41	레몬	34

 

우유/유제품

가당연유	82	드링킹 요구르트	33	탈지유	30
아이스크림	63	마가린	31	저지방유	26
두유	44	가공치즈	31	우유	25
생크림	39	버터	30	플레인 요구르트	25
크림치즈	33	달걀	30

 

조미료

후추	73	청국장	33	겨자	10
카레	49	마요네즈	15	식초	3
고추냉이	44	간장	11
된장	33	소금	10

 

육류/어패류

구운어묵	55	양고기	45	새우	40
찐어묵	51	굴	45	오징어	40
참치 통조림	50	설게	44	낙지	40
베이컨	49	바지락	44	명란	40
살라미 소시지	48	전복	44	바다빙어	40
생선 경단	47	장어구이	43	말린 멸치	40
햄	46	대합	43	연어알	40
돼지고기	46	모시조개	42	고등어	40
소시지	46	참치	40	꽁치	40
닭고기	45	전갱이	40	대구	40
오리고기	45	붕장어	40

 

채소/뿌리채소

감자	90	오크라	28	가지	25
당근	80	대파	28	양송이	24
삶은 감자	78	새송이버섯	28	모로헤이야	24
산마	75	표고버섯	28	곤약	24
삶은 고구마	70	생강	27	여주	24
참마	65	양배추	26	샐러리	24
호박	65	피망	26	무순	24
토란	64	꼬투리강낭콩	26	실곤약	23
밤	60	무	26	양상추	23
은행	58	죽순	26	양하	23
고구마	55	풋고추	26	물냉이	23
마늘	49	부추	26	소송채	23
우엉	45	팽나무버섯	26	청경채	23
연근	38	목이버섯	26	오이	23
양파	30	아스파라거스	25	샐러드채	22
토마토	30	스로콜리	25	숙주	22
송이버섯	29	쑥갓	25	콩나물	22
팽이버섯	29	가지	25	시금치	15

 

 

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